“睡觉把手举过头顶”，为什么能一觉到天亮？

你有没有过这样的经历：尝试了多种姿势都没入睡，偶然把手举过头顶，发现非常舒适，直至被手臂的麻痹感唤醒。

图片来源：黄涛  原北医三院运动医学科康复治疗师

如果这个姿势让你感到舒服，就要当心可能是“呼吸模式”出了问题。

睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张，很可能是呼吸模式紊乱造成的。

呼吸与肌肉存在密切联系，呼气可放松身体，吸气则可促进肌肉活动。健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下沉与上提来实现。

一般来说，膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，对激活副交感神经（神经系统中的内脏运动神经）有很大帮助，可以放松全身肌肉。

但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法“胜任”工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。

胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。

睡觉时喜欢向后举手就与肩颈部代偿呼吸相关：

因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续“劳作”。

此时，便需要借助上抬手臂使更多血液和营养聚集过来，继续维持肩颈肌肉的代偿工作，于是睡觉时就不自觉举手了。

抬起手睡觉虽然短期感觉很舒服，但长期保持这种睡姿，可能会给健康带来负面影响。

■ 影响上肢血液循环

■ 诱发肩周炎

■ 引发反流性食管炎

■ 影响心肺健康

如果经常有把手举过头顶睡觉的行为，可以通过以下方法来检查和调整呼吸模式，从而改善睡姿。

■ 对镜自查呼吸

对着镜子坐下，用鼻腔吸气和呼气，观察呼吸过程中，肩颈是否存在明显起伏，如果有，就说明需要进行呼吸调整练习了。

■ 呼吸调整练习

可选择躺在瑜伽垫或床上进行。取仰卧位，用枕头适当垫高双腿，使腰部更舒服、身体更放松。

双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，能感觉扩张的腹腔将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5-8次，每次练习3组以上。

图片来源：黄涛  原北医三院运动医学科康复治疗师

不同睡姿各有优缺点，可根据自身情况“对号入座”，选择适合自己的睡觉姿势。

■ 仰卧：最推荐的睡姿

仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。

患有高血压、颈腰椎疾病的人，可以选择这种入睡姿势。

■ 侧卧：要善于利用枕头  

■ 俯卧：最不推荐的睡姿  

俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。

同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔的活动是受限的。在睡眠当下，呼吸效率降低，使夜晚身体的修复能力减弱。同时也会体现到白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩不适。

俯卧时，一侧的腿通常向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。