豆浆不能替代牛奶！这几类人，慎喝豆浆！

豆浆中的蛋白和牛奶相当，还易于消化吸收。根据中国食物成分表第6版的数据，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是3.3克/100克、3.0克/100克，这俩数都是均值。

而且豆浆里的蛋白也是优质蛋白的超级明星。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但是加工成豆浆消化率就高达84.9%，就算是孩子也能轻松消化吸收。

中国居民膳食指南建议成人每周吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克。

咱们每天要是喝上250毫升豆浆，大豆的摄入轻松就达标了，而且相比于豆腐、豆腐干这些豆制品，它喝起来真是方便。

豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮女性保持年轻态。

更年期雌激素水平骤降，潮热多汗、烦躁易怒等症状找上门，天天喝豆奶也能帮助对抗这些小烦恼，研究发现增加豆制品的摄入，可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌发病风险，也能降低绝经前后女性骨质疏松的风险。

除此之外，豆奶里还富含植物甾醇，它可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，胆固醇就吸收少了，所以也推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。

市面上的豆浆有包子铺那种当天做当天喝的，不过大都会加糖，其次就是冷藏7—10天的豆浆，如果这两种都不方便，可以买100%纯豆浆粉。

就是配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量（15~25克）。

大豆皮和豆粒之间聚集着大量的脂肪氧合酶，大豆磨浆、加热时，脂肪氧合酶会被激活，它跟脂肪和空气中的氧亲密接触，会发生反应生成一系列挥发性成分，这就是豆腥味的主要来源。

生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，比如用蒸汽加热灭酶，或用高压来钝化脂肪氧化酶的活力，这都能有效减弱豆腥味。

这是因为普通豆浆只有磨浆、过滤和煮浆的工艺，豆奶却跟牛奶一样，工艺中还有均质这一步，就是在一定的温度和压力下，将豆浆中的蛋白、脂肪细化，蛋白的颗粒会减小，较大的脂肪球也会被打碎，所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。‍

看配料表，就选配料里只有大豆和水的无糖豆奶，不过这样的豆奶比较少。

市面上绝大多数豆奶，都是加了糖的，喝多了会“甜”出各种问题，比如容易龋齿、胖人、血糖飙升，容易龋齿是因为口腔里的细菌可以把糖分解成酸，然后腐蚀牙齿，胖人和血糖飙升都好理解，针对46万多人的研究就发现，每天多喝一份（250毫升）含糖饮料，2型糖尿病的发病率就会增加18%。

而控制好糖的摄入，不仅是对控制体重和平稳血糖有帮助，对皮肤也友好，这是因为血糖飙升时，吸收入血的葡萄糖、果糖就会绑架皮肤里的胶原蛋白、弹性蛋白，形成晚期糖基化终产物，就是AGEs，然后皮肤就容易长皱和暗沉，所以含糖的豆奶真的要少喝。

豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是补钙，在这点上豆浆可远远不及牛奶，它的钙含量只有牛奶的1/10。

很多豆浆会宣传，豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的朋友喝，前半句没错，豆浆确实不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最优的选择并非豆浆，而是0乳糖牛奶、无糖酸奶，它们可是比豆浆补钙多了。

这是因为大豆异黄酮的类雌激素活性非常弱，而且还是双向调节的，也就是体内低了就往高点儿调节，体内高了就往低了调节点儿，所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。

另外，有观察性研究表明，在亚洲女性中，儿童和青少年时期的大豆饮食摄入越多，日后患乳腺癌的风险就越低。

低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；

中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50~150毫克/100克之间；

高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之间。